きちんと寝たはずなのに疲れが取れていなかったり、日中眠くなったりするという方は、
質の良い睡眠がとれていない可能性があります。
睡眠はただ長時間眠ればいいというわけではありません。大切なのは、睡眠時間より睡眠の質です。
同じ睡眠時間でも、睡眠の質を上げることで、脳と体の回復効果は全然違います。
今回はそんな「睡眠」の質を上げる為にできることをお教えしていきます！
そもそも質の良い睡眠とは？
睡眠は、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類に分かれています。
ノンレム睡眠は眠りが深く、体と脳が休まっている状態のことです。
この状態の時には副交感神経が優位になり、リラックスして眠ることが可能です。
レム睡眠は、体が休まっている状態であるにも関わらず、脳が覚醒している状態のことです。
ノンレム睡眠とレム睡眠は、90分周期で交互に訪れます。
まずは、深い眠りであるノンレム睡眠から始まり、90分後に浅い眠りのレム睡眠に移ります。
これを1サイクルとし、8時間の睡眠の場合、4サイクルから5サイクル繰り返されます。
また、ノンレム睡眠は4段階の深さに分かれており、段階を追うごとに眠りは深くなります。
そのため質の高い睡眠とは、3段階から4段階のノンレム睡眠のことを指します。
深い眠りである3段階から4段階のノンレム睡眠をとることにより、
短い睡眠時間でもぐっすり眠れたと感じることができます。
睡眠の質が悪いとどうなる？
現代人は、睡眠の質がどんどん悪くなっています。
それに伴い、うつ病患者は急増中。
厚生労働省の発表によれば、1999年には44.1万人だったうつ病患者は、
2008年には104.1万人と倍増！
サラリーマンの３人中１人が『うつ病予備軍』と言われています。
うつ病は、治すのが難しい病気。
うつ病にならないためにも、良い睡眠をとりたいものです。
また、睡眠の質が悪い人は、次のような症状があらわれやすくなります。
・敵意を持つ
・短気になる
・神経質になる
・ヒステリック
・自分勝手になる
・異常に眠い
・面倒くさい
・ビクビクする
・無力感
・無愛想になる
ぐっすり眠るためにできること
「ベッドに入ってもなかなか寝付けない」
「しっかり寝ているはずなのに、寝起きの体が重い」
などの症状に心当たりのある方は、
一度、寝るまでの習慣を見直してみるといいかもしれません。
そこで今回は、ぐっすり眠るためのヒントを５つご紹介します。
① 就寝前に軽い運動を取り入れる
入浴後、全身が温まったら、ストレッチやマッサージなどの
軽い運動を取り入れるのがお勧めです。
血液の循環が良くなり、心も体もリラックスできますよ。
毎日5分でもいいので、無理のない程度で行うことが、長く続けるポイントです。
体の筋肉をほぐしてあげることで、一日の疲れを取ることができます。
② ノンカフェインを心掛ける
寝る前はなるべくリラックスした状態を作りたいので、
ノンカフェインの飲み物を中心に取るといいでしょう。
特に、香りのいいハーブティーなど、リラックス効果の高い飲み物がお勧めです。
カフェインの入ったコーヒーや健康ドリンクなども眠りを妨げてしまうので、
避けたほうがよいでしょう。寝酒代わりの飲酒も×。
アルコールの摂取により、夜中に目が覚めてしまうことも。
③ 就寝時間・起床時間を決めておく
「12時に寝て6時に起きる」というように、
就寝時間と起床時間を毎日同じ時間に設定することはとても重要。
同じ時間に起きて、同じ時間に寝ることで体内時計のリズムが整い、
無理なく自然に、眠りにつくことができます。
④ 脳が休める準備を整える
テレビを付けたまま寝たり、音楽を聴きながら寝ていては、脳の休息は得られません。
寝るときは部屋の電気を消し、眠りに集中できる環境を整えましょう。
寝付きの悪い方は、就寝前の読書もオススメです。
⑤ 部屋の明かりも大切な要素
部屋の明かりは、太陽光に似た蛍光灯の白色灯ではなく、
月明かりのような暖かみのあるものがベスト。
日中は蛍光灯を、夜は置き型のライトをうまく活用することで、
心地よい睡眠が手に入れられます。
寝る前のパソコンやスマートフォンも控えたほうがいいですね。
質の良い睡眠を得るためには、自分で環境を整えることも重要です。
ぐっすりと眠ることができれば、日中の活動も積極的に行うことができ、
心と体のリズムも自然と整ってくるはず。
体にも心にもうれしい 『寝る前の習慣』を自分なりに身に付けることが、
明日の美へとつながりますよ。
