あなたは普段、自分がどんな姿勢でいるか、気にしたことはありますか？

歩いているとき、食事をしているとき…

いつの間にか背中が丸くなっていることはないですか？

このような生活習慣を続け、長期間猫背でいると、体にゆがみが出たり、

痛みや病気を発生させます。

さらに猫背は年齢よりも老けて見えるなど、見た目にも悪影響をもたらしてしまいます。

猫背を気にしている人も、これまで自分の姿勢を気にしていなかった人も、

この機会に正しい姿勢をマスターして、猫背を解消しましょう！

1.猫背がもたらすデメリット

2.猫背の主なタイプ３つ

3.猫背になる習慣と原因

4.猫背改善ストレッチ

5.猫のポーズ

6.まとめ

1.猫背がもたらすデメリット

人の頭の重さは体重の10％程度です。

体重50kgの人の頭は5kg、60kgの人の頭は6kgもあるんですね。

ボーリングの玉の重さとほぼ同じ重さなんですよ！

そんな重たい頭を支えているのが、首や背中の筋肉。

そして骨です。猫背の姿勢ではこの重みがぐぐーっと傾き、前にかかっています。

身体の中でも細い部分である、首の負担は相当なものですよね。

また、背中が丸まることで内臓がぎゅっとつぶれた状態になります。

これらの相乗効果により、猫背の人が抱えるデメリットは以下のように多岐にわたります。

▼健康面

肩こり・首こり、腰痛、頭痛、便秘（内臓圧迫による）、重い生理痛（〃）、血行不良、

リンパが滞る、冷え症、老廃物が溜まる、疲れやすくなる、吐き気、目の奥の痛み

▼美容面

顔や手足のむくみ、カサカサ肌、肌のくすみ、化粧ノリの悪さ、太りやすくなる

▼精神面

集中力の低下、記憶力の低下、抑うつ症状、自律神経失調症状

▼視覚的

覇気がなく、だらしなく見える、お腹がぽっこり出て見える、年齢より老けて見える

顔が大きく見える（頭が前に出ているため）、お腹やお尻がたるむ（筋肉を使わないため）

2.猫背の主なタイプ３つ

猫背とひとくちに言っても、様々なタイプがあることをご存じでしたか？猫背の原因は主に

生活習慣の積み重ねですが、人によって現れ方が違います。

大きく３つのタイプに分けてご紹介します。

①常に背中が丸まっているタイプ

座っていても立っていてもいつも背中が丸まっていて、うつむきがち、

または顎が前に出ているタイプ。背中を支える筋肉が弱いため、

自然とこのような姿勢になります。

②骨盤が前傾しているタイプ

骨盤が前に傾きすぎて背中が後ろに倒れているため、バランスをとろうと首（顎）が

前に出てしまいます。常に腰を反っている形になるので、腰痛になりやすいタイプです。

③骨盤が後傾しているタイプ

座ったときに尾てい骨が椅子に着く人はこのタイプかもしれません。

骨盤が後ろに傾いており、お尻の上の方まで椅子にくっつくような形になります。

この姿勢だと自然と背中が丸まり、顎が前に出て猫背になります。

3.猫背になる習慣と原因

日本人の約9割にその傾向が見られるという、猫背。中には「私は生まれつき猫背だから」と

思い込んでいる人もいます。でも、病気などの場合を除くと、

生まれつきの猫背というのはありません。

ほとんどの日本人は生活習慣や無意識の癖の積み重ねから、

猫背を定着させてしまっているんです。

猫背になりやすい生活習慣・癖を把握して、

自分に思い当たるものがないか、確認してみましょう。

原因1：長時間のスマホやパソコン

今、最も多いと思われる猫背の原因がこれらです。パソコンやスマホは

多くの人の生活になくてはならないものとなっていますよね。

これらの作業中は背中が自然と丸まりがちです。

とくにスマホは小さいので、目の前に持ってこようとすると

どうしても肩が丸まって前に出ます。これらの姿勢のままでいると、

それだけで肩が凝ってきますよね。毎日の習慣になれば尚更、

気づかないうちに猫背がどんどんひどくなってしまいます。

原因2：運動不足、筋力不足

何をするにも便利な世の中、移動や家事など、身体を動かさなくてもできることが増えました。

使わない筋肉は、どんどん衰えていきます。背中が丸まってしまうのは、背筋や腹筋を始めとする

全身の筋肉が衰えている証拠。また背筋を伸ばすには筋肉の強さだけでなく、柔軟性が必要です。

原因3：姿勢のクセ、重心の偏り

猫背を助長させる姿勢を、普段から無意識にとってしまっていることがあります。

「椅子に浅く座り、背もたれに肩だけ預ける」「足を組む」「うつぶせで寝る」

「頬杖をつくクセがある」「立っているとき、片方の足に重心をかける」

「カバンをいつも同じ方で持つ」なども同様に、筋肉や骨盤が歪んで

猫背になりやすいクセです。自身にこれらのクセがないか、見直してみましょう。

原因4：寝転んで読書やゲームをする

寝転んで読書をしたり、ゲームをしたりしていませんか？これは猫背を招くだけでなく、

腰を傷める原因にもなりやすい動作ですので、

読書やゲームなどをするときは起き上がるようにしましょう。

原因5：心理的不安、ストレス

不安やストレスを抱えていると、自然と顔が下を向きます。

一時的なものならさほど心配は要りませんが、

日常的になっているならばご注意を。下を向くクセがついていると慢性的な猫背になり、

猫背がまた気分の落ち込みを生みます。負のスパイラルをどこかで断ち切りたいですね。

原因6：体型に自信がない

自分の体型を気にしている女性は多いもの。とくに、身長・肩幅・バストなどに

コンプレックスを抱えている方は、知らず知らずのうちに猫背になってしまいがちです。

猫背になって美しく見える部位なんて、残念ながらありません！

堂々と胸を張り、背筋を伸ばしていた方が、体型もきれいに見えますよ。

4.猫背改善ストレッチ

①けんこう骨ほぐしストレッチ

胸を張って背筋を伸ばします。そこから軽くひじを曲げて上げ、左右のけんこう骨を

背骨に向かってギュッと寄せ、10～20秒キープ。

1時間に1回くらいを意識してこまめに行います。鼻から息を軽く吸いながら行うと、

自然と胸を張ってけんこう骨を寄せることができます。

呼吸を深めると、体の緊張をほぐして肩こりを和らげ、背筋を伸ばしやすくなります。

②首の前屈・後屈ストレッチ

胸を張って背筋を伸ばし、両手を後頭部に当てて首を軽くゆっくりと前に傾け、

10～20秒キープします。

次に、手のひらを合わせた両手をあごの下に置き、

指先であごを軽くゆっくり押し上げるようにして首を後ろに倒します。

前屈も後屈も、力を強く入れ過ぎないようにしてください。

①のけんこう骨ほぐしストレッチと同時に1時間に1回くらいを

目安に行いましょう。その後、首の位置を確認して、首が前に傾いていないか、

猫背になっていないかなどを確認しましょう。

5.猫のポーズ

猫背の人は共通して、肩が内側に丸まっています。

５キロ前後の重たい頭が前に傾くことで、バランスを保つために、

肩が内側に丸まってしまうのです。

猫のポーズを実践する事で、内側にまるまった肩を自然に広げ、

美しい姿勢へと改善する事ができます。

一日でも早く感覚をつかみたい人におすすめです。朝・晩３セットを目標にしてみましょう。

※痛さを感じる場合は、体の柔らかくなっているお風呂上がりに行ったり、

はじめは回数を減らすようにしてください。

徐々に慣れてきたら、回数を増やしながら実践していきましょう。

①四つん這いになる

②お腹をグッと上に引き上げて、背中を丸める

③背中をガクンと下に落として、背中をそらせる

（１分間キープ）

※肩甲骨の間も下に落とすイメージで！

6.まとめ

赤ちゃんのときは柔らかかった身体や筋肉。

習慣がそれを歪ませ、固めてしまい、慢性の猫背を作り出しています。

しかし、生活習慣やクセの改善で、猫背は必ず治ります！

見た目だけではなく心身に大きな影響を与えてしまう猫背。

今から少しずつ気をつけていきましょう！

少しずつ自然な姿勢をキープできるようになるはずですよ。

良い姿勢で美しく、そして気分よく毎日を過ごすために、

小さな改善を今日から、スタートしてみませんか？